En consulta me encuentro con un patrón que se repite mucho más de lo que pensamos: personas con cansancio constante, dificultad para concentrarse, falta de energía para entrenar y sensación de “no rendir igual que antes”.
Y en muchos casos, cuando revisamos analíticas, aparece el mismo sospechoso: niveles bajos de hierro.
El hierro es un mineral fundamental para transportar oxígeno, producir energía y mantener un buen rendimiento físico y cognitivo.
La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, puede mejorarse con una estrategia nutricional sencilla, práctica y muy efectiva.
Hoy quiero contarte las claves que utilizo en consulta para ayudar a subir los niveles de hierro de forma segura y basada en evidencia.
🔍 1. Entender la diferencia entre hierro hemo y no hemo
Este es uno de los puntos que más confusión genera.
Hierro hemo (se absorbe mejor):
Viene de alimentos de origen animal, como:
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Carne roja magra
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Hígado (en personas que lo toleran bien)
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Pollo
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Pescado
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Marisco
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Yema de huevo
El cuerpo lo absorbe entre un 15% y un 35%, por eso es el más eficaz para subir hierro.
Hierro no hemo (se absorbe menos):
Viene de alimentos vegetales como:
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Legumbres
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Verduras de hoja verde
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Tofu
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Frutos secos
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Cereales integrales
La absorción es menor, entre un 2% y un 20%, pero se puede mejorar (te lo explico más abajo).
La clave no es elegir uno u otro, sino aprovechar y combinar bien ambos.
🍋 2. Combina fuentes de hierro con vitamina C para mejorar la absorción
Este es uno de los trucos más efectivos y sencillos.
La vitamina C multiplica la absorción del hierro vegetal y también mejora la del hierro hemo.
Algunas combinaciones perfectas:
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Lentejas + pimiento rojo
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Garbanzos + limón
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Espinacas + naranja
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Carne o pescado + un chorrito de limón
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Tofu + kiwi
Pequeños cambios → grandes diferencias.
☕ 3. Evita tomar café, té o lácteos justo después de comidas ricas en hierro
Este es un error muy común.
El café, el té, el cacao y los lácteos dificultan la absorción del hierro, especialmente el vegetal.
No hace falta que los elimines, solo intenta:
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Dejar al menos 1–2 horas entre estos alimentos y tus comidas principales.
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O reservarlos para meriendas o entre horas.
Este ajuste tan simple puede marcar una gran diferencia en analíticas.
🥩 4. Aumenta la presencia de alimentos ricos en hierro hemo
No se trata de comer más carne, sino de elegirla mejor y en su justa medida.
Las opciones más útiles:
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Carne roja magra 1–2 veces/semana
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Pollo o pavo
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Mariscos como mejillones o almejas
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Pescados como sardinas o atún natural
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Yema de huevo
Para muchas personas, aumentar ligeramente la frecuencia de hierro hemo marca la diferencia.
🌱 5. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, potencia las combinaciones inteligentes
No necesitas abandonar tu patrón alimentario, pero sí ser estratégico.
Recomendaciones clave:
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Legumbres 3–5 veces por semana
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Tofu o tempeh frecuentemente
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Frutos secos y semillas
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Verduras de hoja verde
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Cereales integrales en rotación
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Vitamina C en cada comida principal
Y muy importante: si eres vegetariano/vegano, es frecuente necesitar suplementación, siempre valorada con analítica en mano.
💊 6. El suplemento puede ser necesario… pero no siempre y NO sin analítica
El suplemento de hierro no es inocente: puede generar molestias digestivas, estreñimiento y, si no lo necesitas, elevar el hierro por encima de niveles seguros.
Por eso siempre recomiendo:
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Analítica completa (ferritina, hemoglobina, transferrina, saturación…).
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Interpretación profesional.
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Suplementación supervisada solo si hay una deficiencia real.
La estrategia nutricional debe ser el primer paso; el suplemento, el segundo.
🧩 7. La clave: constancia y combinación
Mejorar el hierro no ocurre en dos días.
Necesita constancia, buena planificación y una combinación de estrategias:
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Incluir hierro hemo con regularidad.
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Mejorar la absorción con vitamina C.
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Evitar bloqueadores en las comidas principales.
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Ajustar el patrón alimentario según tus necesidades y estilo de vida.
Con estos cambios, es frecuente ver mejoras en pocas semanas.
🎯 Conclusión: aumentar el hierro es completamente posible con una estrategia clara
Subir los niveles de hierro no es cuestión de comer “más carne” o tomar suplementos a lo loco.
Es cuestión de entender cómo funciona el hierro en tu cuerpo, ajustar tu alimentación y respetar los tiempos.
Si llevas tiempo arrastrando cansancio, bajo rendimiento o analíticas alteradas, quizá sea el momento de trabajar una estrategia personalizada.
Y recuerda: la nutrición no va solo de comer, sino de entender y aplicar.
Ese es siempre mi objetivo contigo.