Una de las preguntas que más me hacen en consulta —y probablemente una de las que más confusión genera— es:
“¿Cuánta proteína necesito al día?”

Y no me sorprende. Por un lado, en redes sociales parece que todo el mundo necesita tomar batidos de proteína; por otro, todavía hay quien piensa que “la proteína es solo para quien quiere ponerse fuerte”.
La realidad, basada en evidencia, es mucho más sencilla:

👉 La proteína es esencial para todos.
Independientemente de si quieres perder grasa, ganar músculo, rendir mejor o simplemente tener más salud y saciedad en tu día a día.

Hoy quiero explicarte, de forma clara y aplicable, cuánta proteína necesitas según tu objetivo y tu estilo de vida, para que puedas ajustar tu alimentación sin complicarte.

🧪 Por qué la proteína es tan importante

Antes de entrar en números, es clave entender su función:

• Mantiene y repara tu masa muscular

• Ayuda a controlar el apetito y aumenta la saciedad

• Favorece la pérdida de grasa

• Mejora el rendimiento deportivo

• Regula funciones hormonales

• Mantiene tu sistema inmunitario fuerte

Si tu cuerpo fuera una casa, la proteína sería el ladrillo.

🎯 Cuánta proteína necesitas según tu objetivo

Las recomendaciones que te doy están basadas en la evidencia científica actual (EFSA, ISSN y otras instituciones de referencia).
No necesitas complicarte: solo ubica tu objetivo y estilo de vida.

1. Si tu objetivo es perder grasa

👉 Recomendación: 1.6 – 2 g de proteína por kilo de peso corporal

¿Por qué?
Porque al hacer un déficit calórico, necesitas mantener tu masa muscular y controlar el hambre.
Una ingesta adecuada de proteína te ayuda en las dos cosas.

Ejemplo práctico:
Si pesas 70 kg y tu objetivo es perder grasa →
Necesitas entre 110 y 140 g de proteína al día.

2. Si tu objetivo es ganar masa muscular

👉 Recomendación: 1.4 – 1.8 g/kg

Aquí la proteína es clave para que el músculo pueda crecer.
No es necesario irse a extremos: más proteína no significa más músculo.

Ejemplo:
70 kg → 125 a 155 g de proteína al día.

3. Si entrenas fuerza de forma regular (aunque no busques músculo)

👉 Recomendación: 1.4 – 1.8 g/kg

Entrenar fuerza sin comer proteína es como intentar construir una pared sin ladrillos.
Tus músculos la necesitan para recuperarse, rendir y evitar lesiones.

4. Si haces deporte de resistencia (running, ciclismo, natación)

👉 Recomendación: 1.2 – 1.6 g/kg

Aunque no parezca obvio, los deportistas de resistencia también necesitan proteína para evitar la pérdida muscular y mejorar su recuperación.

5. Si tu objetivo es simplemente comer más saludable

👉 Recomendación general: 1.2 – 1.6 g/kg

Esta es la cantidad que ayuda a mantener la saciedad, mejorar la composición corporal y favorecer un patrón alimentario equilibrado.

🍽️ ¿Cómo llegar a tu proteína sin complicarte?

Aquí es donde mucha gente se lía.
La realidad es que no necesitas batidos (aunque pueden ayudar).
Con una buena organización, puedes llegar perfectamente comiendo comida real.

Te dejo algunas equivalencias:

• 2 huevos → 12 g

• 150 g de yogur griego → 15 g

• 100 g de pollo/pavo → 22–24 g

• 100 g de lentejas cocidas → 9 g

• 1 lata de atún → 20–23 g

• 150 g de tofu → 15 g

• 200 g de garbanzos cocidos → 16 g

• 150 g de salmón → 28 g

Tip: reparte la proteína en 3–4 tomas al día.
Tu cuerpo la utiliza mejor y te ayudará a sentirte más saciado.

🙅‍♂️ Los errores más comunes que veo en consulta

1. Tomar poca proteína en el desayuno → empieza fuerte el día.

2. Basar todo en batidos → no son malos, pero no deben ser la base.

3. Pensar que legumbres y frutos secos son suficientes por sí solos → ayudan, pero no cubren toda la necesidad.

4. Comer muy poca cantidad en las comidas principales → ajusta raciones.

5. Confundir “alto en proteína” del súper con algo realmente útil.

🧭 Cómo elegir tu rango de proteína (guía rápida)

• Quieres perder grasa → 1.6–2 g/kg

• Quieres ganar músculo → 1.8–2.2 g/kg

• Entrenas fuerza → 1.4–1.8 g/kg

• Haces resistencia → 1.2–1.6 g/kg

• Solo quieres mejorar hábitos → 1.2–1.6 g/kg

Si dudas entre dos rangos, quédate siempre en el punto medio.
No necesitas obsesionarte, solo seguir una línea clara.

🎯 Conclusión: la proteína es tu aliada, sea cual sea tu objetivo

No importa si quieres perder grasa, mantenerte en forma o simplemente llevar una vida más saludable.
La proteína te va a ayudar en todo ese proceso.

Comer suficiente proteína no es cuestión de moda ni de “fitness”.
Es una herramienta real, efectiva y sencilla para mejorar tu salud y tu composición corporal.

Si quieres que te prepare una guía práctica con platos y raciones ajustadas a tu objetivo, estaré encantado de ayudarte.