Una de las preguntas más frecuentes que recibo, tanto en consulta como en redes, es:
“¿Qué suplementos debería tomar?”

Y mi respuesta suele ser la misma:
👉 Depende.

Los suplementos pueden ser herramientas útiles en determinados casos… o un gasto innecesario si se usan sin criterio.
Lo importante no es cuántos tomas, sino si realmente los necesitas y si la evidencia científica respalda su uso.

Hoy quiero explicarte, de manera sencilla y práctica, cuándo un suplemento tiene sentido y cuándo no, para que puedas tomar decisiones informadas sin dejarte llevar por el marketing.

🍏 1. Antes de pensar en suplementos, piensa en hábitos

Esto es clave:
ningún suplemento compensa una mala alimentación, un mal descanso o una vida sin movimiento.

La base siempre debe ser:

• Comida real

• Actividad física

• Buen descanso

• Regularidad en tus hábitos

Los suplementos vienen después.
Son un apoyo, no la base.

🧪 2. Suplementos con evidencia real (y cómo usarlos)

Estos son los suplementos que sí tienen respaldo sólido por parte de la evidencia científica. Te explico cuándo pueden ayudarte y cuándo no.

1. Proteína en polvo (whey, caseína, vegetal)

Cuándo sí:

• Si te cuesta llegar a tu proteína diaria con comida

• Si entrenas fuerza o buscas mejorar composición corporal

• Si necesitas una opción rápida para desayunos o post-entreno

Cuándo no:

• Si ya llegas fácilmente a tu proteína diaria

• Si la usas para sustituir comidas completas sin planificar

No es mejor que la proteína de la comida; es simplemente más cómoda.

2. Creatina monohidrato

Probablemente el suplemento más estudiado del mundo.

Cuándo sí:

• Si quieres ganar fuerza o masa muscular

• Si haces entrenamientos intensos

• Si buscas mejorar rendimiento cognitivo (también hay evidencia en este ámbito)

Cuándo no:

• Si no entrenas

• Si esperas que “queme grasa”, porque no lo hace

Dosis: 3–5 g al día. No hace falta fase de carga.

3. Vitamina D

Gran parte de la población tiene niveles insuficientes.

Cuándo sí:

• Si tu analítica muestra niveles bajos

• Si vives en zonas con poca exposición solar

• Si pasas la mayor parte del día en interiores

Cuándo no:

• Si no tienes una analítica previa

• Si ya suplementas sin control (puede acumularse en exceso)

4. Omega-3 (EPA y DHA)

Cuándo sí:

• Si comes poco pescado azul

• Si tienes inflamación crónica, mala relación omega-6/omega-3 o triglicéridos altos

Cuándo no:

• Si consumes 2–3 raciones semanales de pescado azul

• Si buscas “quemar grasa” con él, porque no funciona así

5. Hierro

Cuándo sí:

• Si tienes anemia o ferritina baja confirmada por analítica

• Si tienes síntomas compatibles y un profesional lo indica

Cuándo no:

• Si lo tomas “por si acaso”

• Si no tienes un diagnóstico claro (tomarlo sin necesidad puede ser peligroso)

6. Magnesio

Cuándo sí:

• Si tienes estrés, calambres, mala calidad de sueño o intestino sensible

• Si tu dieta es baja en alimentos ricos en magnesio

• Para recuperación muscular

Cuándo no:

• Si ya cubres tus necesidades con la alimentación

• Si esperas efectos milagrosos

Recomiendo formatos como glicinato o citrato según objetivo.

7. Probióticos

Cuándo sí:

• Si hay alteraciones digestivas específicas

• Si un profesional lo indica tras valorar tu caso

Cuándo no:

• Si los tomas sin diagnóstico

• Si los utilizas para “mejorar salud general” sin un motivo concreto

🚫 3. Suplementos que suelen venderse como milagros (pero no lo son)

Aunque no es necesario demonizarlos, conviene usarlos con criterio.

• Quemagrasas

• Terapias detox

• L-carnitina para perder peso

• Multivitamínicos sin personalización

• Suplementos “para ansiedad” sin evidencia suficiente

No son peligrosos por sí mismos, pero sí pueden llevarte a invertir dinero en algo que no necesitas.

🎯 4. Cómo saber si un suplemento es para ti: mi método sencillo

Antes de comprarlo, pregúntate:

1. ¿Qué problema quiero solucionar?

Si no tienes un objetivo claro, probablemente no lo necesitas.

2. ¿Mi alimentación ya cubre este nutriente?

Si la respuesta es sí, no hace falta suplementar.

3. ¿Hay evidencia científica sólida?

No te fíes solo del marketing o de un vídeo viral.

4. ¿Un profesional me ha recomendado este suplemento?

Gran parte de la suplementación debería ir acompañada de analítica.

5. ¿Puedo medir si me funciona?

Si no puedes evaluar un cambio, tampoco sabrás si te sirve.

🧭 Conclusión: suplementar con cabeza es suplementar mejor

Los suplementos pueden ayudarte mucho si sabes cuándo usarlos.
Pueden mejorar tu rendimiento, tu salud y tu bienestar… pero solo si van acompañados de hábitos sólidos y una estrategia personalizada.

No necesitas comprarlo todo.
Necesitas entender qué necesitas tú.

Si quieres, puedo preparar una guía complementaria con mis suplementos recomendados según objetivo o una lista de marcas fiables y qué buscar en una etiqueta de suplementación.