Una de las claves para mejorar tu rendimiento, tu composición corporal y tu energía diaria no está solo en el entrenamiento… sino en cómo organizas tus comidas alrededor de él.

Da igual que entrenes 3, 4 o 5 veces por semana:
👉 Si comes sin estructura, vas a rendir menos y avanzar más despacio.
👉 Si planificas bien, notas resultados en semanas.

Hoy quiero enseñarte, de forma sencilla y aplicable, cómo planificar tus comidas para que tu entrenamiento tenga sentido. Nada de dietas rígidas ni complicaciones: criterios claros y estrategias basadas en evidencia.

🧭 1. Lo primero: adapta tu alimentación a tu frecuencia de entrenamiento

No necesita comer igual quien entrena 3 veces que quien entrena 5.
La idea es simple:

Si entrenas 3 veces por semana:

Ritmo moderado. Buscamos cubrir bien la energía diaria y asegurar proteína suficiente para reparar.

Si entrenas 4 veces por semana:

Tu gasto aumenta. Necesitas más carbohidratos de calidad y un poco más de planificación.

Si entrenas 5 veces por semana:

Tienes un entrenamiento muy activo. Requiere organización real: buenas fuentes de hidratos, hidratación y regularidad.

Pero la base es la misma para todos: proteína + carbohidrato + verdura + grasas saludables.

🍳 2. La proteína: tu pilar fundamental (entrenes lo que entrenes)

La proteína es clave para:

• Reparar tejido muscular

• Evitar pérdida de masa magra

• Mejorar rendimiento

• Mantener la saciedad

👉 Recomendación general: 1.4–2 g de proteína por kilo de peso según objetivo.

Distribúyela en 3–4 tomas al día para optimizar recuperación.

Ejemplos fáciles:

• Desayuno: yogur griego + avena + fruta

• Comida: pollo, garbanzos o tofu

• Cena: huevos, pescado o legumbres

🍚 3. Los carbohidratos: tu combustible para entrenar

Aquí viene la clave que muchos olvidan:
los carbohidratos no son el enemigo; son tu energía para entrenar bien.

Cuánta cantidad necesitas depende de tu frecuencia:

Si entrenas 3 veces/semana:

Una ración en comida y otra en cena suele ser suficiente.

Si entrenas 4 veces/semana:

Añade hidratos también en el desayuno o preentreno.

Si entrenas 5 veces/semana:

Necesitas carbohidratos en casi todas tus comidas principales.

Opciones de calidad:

• Boniato

• Arroz

• Avena

• Pasta integral

• Tostadas integrales

• Patata

• Legumbres

🎯 4. Cómo organizar tus comidas según tu horario de entrenamiento

Aquí te dejo la guía más práctica para ajustar tu día.

Si entrenas por la mañana

Pre-entreno (opcional pero recomendable):

• Plátano

• Tostada con crema de cacahuete

• Yogur + avena

• Tortitas de avena

Post-entreno:
Plato completo con:

• Proteína

• Buen carbohidrato

• Verduras

• AOVE

Si entrenas a mediodía

Desayuno saciante:
Proteína + fibra + carbohidrato (ej.: yogur + avena + fruta)

Pre-entreno suave:
Fruta o barrita casera (hidrato rápido)

Comida post-entreno:
Plato completo con buena ración de carbohidrato.

Si entrenas por la tarde/noche

Comida equilibrada:
Proteína + carbohidrato + verdura

Merienda pre-entreno:

• Tostada con aguacate

• Fruta

• Yogur

• Mini bowl con avena

Cena post-entreno:
Ligera pero nutritiva:

• Pescado + patata

• Tortilla + verduras

• Yogur + fruta + frutos secos (si es muy tarde)

🥗 5. Crea una planificación semanal sencilla (aunque entrenes 5 días)

No necesitas complicarte con batch cooking extremo.
Con tener 3 bases siempre listas, todo se vuelve fácil:

Base 1: una proteína preparada

• Pollo en tiras

• Garbanzos cocidos

• Huevos duros

• Tofu marinado

Base 2: un carbohidrato listo

• Arroz

• Pasta integral

• Patata o boniato

• Cous cous

Base 3: verduras cortadas o asadas

• Zanahoria

• Pimiento

• Calabacín

• Brócoli

Con esto puedes hacer platos completos en 5 minutos.

🚫 6. Los errores más comunes cuando entrenas y comes sin plan

1. Entrenar en ayunas sin saber si te conviene
2. Comer muy poca cantidad (falta de energía)
3. Saltarse comidas por falta de organización
4. Comer demasiado poco carbohidrato
5. No priorizar proteína
6. Cenar demasiado ligero después de entrenar

Corregir solo dos de estos ya mejora muchísimo tu rendimiento.

❤️ Conclusión: si entrenas, necesitas una estructura

No se trata de comer perfecto.
Se trata de comer con intención.

Tener una planificación, aunque sea sencilla, te permite:

• entrenar mejor

• recuperarte más rápido

• evitar antojos y picoteos

• mantener una composición corporal saludable

• sentir más energía día a día

Y si ya entrenas 3–5 días a la semana… déjame decirte algo:
con una buena alimentación, tus resultados pueden multiplicarse.