Llevo años acompañando a personas que quieren perder grasa de forma saludable. Y, aunque cada caso es diferente, hay algo que se repite una y otra vez: los mismos errores, casi siempre fruto de la confusión que genera la industria, las dietas milagro y los consejos que circulan por redes.
Si estás intentando mejorar tu composición corporal y no ves resultados, es muy probable que estés cayendo en alguno de ellos. Y no pasa nada: aprender a identificarlos ya es avanzar la mitad del camino.
Hoy quiero contarte, desde un enfoque práctico y basado en evidencia, los 10 errores más comunes al intentar perder grasa… y cómo evitarlos para que puedas avanzar de manera realista, sostenible y sin frustrarte.
1. Comer demasiado “poco” pensando que así vas más rápido
Este es, sin duda, el más habitual.
Reducir en exceso las calorías no te hace perder grasa más rápido: te hace llegar antes al estancamiento.
Cuando comes muy poco:
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Baja tu metabolismo.
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Tienes menos energía para entrenar.
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Aumenta el hambre y la ansiedad.
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“Rebota” más fácil.
✔️ Cómo evitarlo: crea un déficit moderado y sostenible. Come suficiente proteína, verduras, fibra y carbohidratos de calidad.
2. Entrenar mucho… pero entrenar mal
Hacer más cardio no significa quemar más grasa.
De hecho, la mayoría pierde grasa cuando entrena fuerza de forma constante, porque aumenta la masa muscular y mejora el gasto energético.
✔️ Cómo evitarlo: prioriza 2–4 sesiones de fuerza semanales y usa el cardio como complemento, no como castigo.
3. Pensar que comer saludable y comer para perder grasa es lo mismo
Puedes comer “muy saludable” y no perder grasa si:
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Comes más calorías de las que necesitas.
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No controlas porciones.
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Abusas de “snacks saludables” con muchas calorías (frutos secos, cremas, panes integrales…).
✔️ Cómo evitarlo: combina comida real con una buena planificación y controla cantidades sin obsesionarte.
4. Saltarte comidas para “compensar”
Saltarte comidas cuando tienes mucha hambre suele llevar a:
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Peores elecciones después,
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Mayor ansiedad,
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Y atracones o sobreingestas nocturnas.
✔️ Cómo evitarlo: crea una rutina estable que mantenga tu saciedad a lo largo del día.
5. Querer resultados ya
La pérdida de grasa sostenible es lenta, estable y progresiva.
Si bajas 2 kg en tres días… no has perdido grasa, has perdido agua y glucógeno.
✔️ Cómo evitarlo: paciencia. Mira tendencias semanales, no el peso del día a día.
6. Comer poco de lunes a jueves y descontrolar el fin de semana
La clásica montaña rusa:
Restricción entre semana → hambre acumulada → exceso en fin de semana → culpa → vuelta a restringir.
✔️ Cómo evitarlo: mantén un patrón regular y permite comidas sociales con consciencia, no con culpa.
7. Confiar demasiado en productos “fitness”
Etiquetas como “zero”, “light” o “alto en proteína” generan la ilusión de que puedes comer más sin consecuencias.
La realidad: muchos tienen más calorías de las que crees.
✔️ Cómo evitarlo: prioriza comida real y revisa ingredientes, no solo valores nutricionales.
8. No dormir lo suficiente
Poca gente lo sabe, pero dormir mal altera hormonas clave del apetito, aumenta el hambre y reduce tu capacidad para decidir bien.
✔️ Cómo evitarlo: intenta dormir 7–8 horas y cuida tus rutinas nocturnas.
9. Vivir en modo “todo o nada”
“Como he comido mal hoy, ya da igual.”
“Como entrené poco esta semana, empiezo el lunes.”
Este pensamiento rompe más progresos que cualquier comida.
✔️ Cómo evitarlo: piensa en semanas, no en días. Un error no invalida el resto.
10. No pedir ayuda cuando la necesitas
Muchísima gente se frustra intentando perder grasa porque no tiene un plan, una estructura ni un acompañamiento profesional.
Y no tienes por qué hacerlo solo.
✔️ Cómo evitarlo: si llevas tiempo estancado, plantéate pedir ayuda profesional. Un buen plan de nutrición puede ahorrarte meses de frustración.
Conclusión: perder grasa no es complicado… cuando sabes qué evitar
Con la información correcta y un plan personalizado, la pérdida de grasa deja de ser una batalla y se convierte en un proceso lógico, medible y sostenible. Y si algo quiero transmitir a través de mi trabajo es que no necesitas castigos ni extremos, necesitas claridad y estrategia.
Si te ha resonado alguno de estos errores, ya has dado el primer paso: identificarlo.
El segundo es actuar.